Фитнес для будущей мамы

Комплекс упражнений

Все упражнения достаточно просты. После консультации с врачом их могут выполнять даже те будущие мамы, которые не имеют профессиональной подготовки.

Упражнение 1.

Простое и легкое, упражнение Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна (группа мышц, которая поддерживает органы малого таза) и подготовить их к легким и безболезненным родам. Его можно выполнять на любом сроке беременности в любое время, когда вы гуляете, занимаетесь домашними делами, смотрите телевизор. Упражнение Кегеля можно делать как сидя, так и стоя.

Напрягайте мышцы влагалища и ануса: ощутите, как мышцы поднимаются и сжимаются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. Выполняйте его не менее 25 раз в день в разное время.

Упражнение 2.

Укрепляет и растягивает мышцы тазового дна, промежности и позвоночника, улучшает общую подвижность суставов.

Сядь те на пол, ноги скрестите, спину держите прямо, руки положите на колени. Время пребывания в этой позе неограничено.

Упражнение 3.

Укрепляет мышцы промежности, что позволяет избежать их травмирования во время родов, предотвращает появление геморроя, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Вариант 1. Сядьте на пол, ноги широко разведете, правую стопу прижмите к левому паху. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, поставьте левую ногу за правое бедро, правую руку согните в локте и положите на левое колено.

Голову и туловище поверните влево до упора. Выполните упражнение в другую сторону.

Вариант 2. Встаньте на колени, осторожно и не торопливо разведите стопы и медленно сядьте между пяток. Руки положите на колени, глаза закройте. Старайтесь дышать ритмично, сосредоточьте внимание на мышцах промежности: на вдохе сожмите их, задержите дыхание и, медленно выдыхая, расслабьте.

Упражнение 4.

Стимулирует кровообращение в ногах и развивает гибкость позвоночника.

Сядьте на пол, стопы прижмите друг к другу, колени разведите. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите с топу к левой ноге. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняйтесь к выпрямленной левой ноге и старайтесь дотянуться руками до пальцев. Желательно тянуться макушкой вверх, как бы вытягивая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем смените ноги и повторите.

Упражнение 5.

Отлично растягивает мышцы бедер и таза.

Сядьте на пол, стопы соедините, колени разведите в стороны. Обхватите руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности, слегка прижмите стопы друг к другу, продолжая удерживать колени раз¬веденными. Дышите равномерно и глубоко.

Упражнение 6.

Способствует успокоению нервной системы, расслабляет позвоночник, особенно поясничный отдел. Можно выполнять вовремя схваток для облегчения неприятных ощущений.

Широко расставьте ноги и встаньте на колени. Наклонитесь вперед, руки положите перед собой, голову опустите на руки. Дышите спокойно и глубоко, расслабляя все тело на выдохе. Используйте этот момент для общения со своим малышом, направьте к нему все ваши добрые мысли и чувства.

Упражнение 7.

Помогает снять напряжение с позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу органов брюшной полости.

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечами, бедра на ширине таза, колени под тазобедренным суставом. На вдохе, не сгибая рук, тянитесь грудью вниз, голову поднимите. На выдохе, опуская голову вниз, максимально выгните спину как кошка.

Упражнение 8.

Особенно хорошо снимает боли в спине, улучшает осанку, помогает расслабиться.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь и на вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх сначала пальцами, затем всем телом, но без излишнего напряжения.

На выдохе наклонитесь (параллельно полу) и обопритесь рукой на спинку стула. Дышите ровно и ненадолго останьтесь в этой позе. Спину держите прямо. Плавно выпрямитесь, начиная с рук, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9.

Уменьшает давление плода на нервные окончания и кровеносные сосуды нижнего отдела таза и бедер, снимает боли в спине и улучшает пластичность.

Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох. На выдохе медленно потянитесь тазом назад и, разводя колени, опуститесь на пятки.

Вариант 1. Медленно наклонитесь вперед, руки и голову положите на пол. Спину расслабьте, руки вытяните вперед. Дышите свободно. В этой позе можно оставаться от 30-60 секунд.

Вариант 2. Медленно наклонитесь вперед, голову положите на пол, а руки вытяните назад, спину расслабьте. Дышите свободно.

Упражнение 10.

Поможет избавиться от болей в спине.

Встаньте на колени (стопы вместе) и сядьте на пятки, колени широко разведите в стороны, мышцы ног не напрягайте. На выдохе медленно наклонитесь вперед, положите голову и руки на пол (спина прямая). Поднимите ягодицы как можно выше, голову положите на сложенные руки, задержитесь в этой позе и снова поднимите таз. Затем вытяните вперед руки и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11.

Поможет уменьшить отеки, укрепить мышцы промежности. Эффективно при варикозном расширении вен и геморрое.

Лягте на бок, ягодицы прижмите к стене, под голову подложите полушку.

На выдохе перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене, руки разведите в стороны. Дышите равномерно. Полежите в этом положении 1-2 минуты.

На выдохе разведите ноги в стороны, не напрягая их, и оставайтесь в таком положении 1 -2 минуты, свободно дыша. На вдохе согните ноги в коленях, затем выпрямите их, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12.

Поможет избавиться от болевых ощущений в области таза.

Встаньте на колени и сядьте между пяток, носки направьте назад, большие пальцы ног скрестите, руки положите на колени. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх всем телом, насколько сможете. На выдохе наклонитесь вперед, колени разведите в стороны (живот между колен), голову и руки положите на пол. Дыхание свободное. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.

По материалам книги «Мать и дитя» под редакцией Р. Петровой, серия Мамина школа 2012 год.